Hvor meget protein har du egentlig brug for?

Protein er blevet en religion. Der står protein på skyren, på brødet, på chipsene og på en vand jeg så i sidste uge, hvilket rejser nogle spørgsmål.

Så lad os regne på det i stedet.

Grundtallet

Det officielle minimum for voksne ligger omkring 0,8 gram protein pr. kilo kropsvægt om dagen. For en person på 70 kilo er det 56 gram. Det er ikke et mål, det er et gulv: mængden der skal til for at undgå mangel hos stort set alle.

Her bliver det interessant for vores målgruppe. Fra omkring 50-årsalderen bliver kroppen dårligere til at udnytte protein til muskelopbygning, et fænomen der på fagsprog hedder anabol resistens. Derfor peger en stor del af nyere forskning på, at ældre voksne har gavn af mere, typisk i intervallet 1,0 til 1,2 gram pr. kilo. Træner du styrke, ligger anbefalingerne endnu højere, omkring 1,4 til 1,6.

For personen på 70 kilo betyder det et sted mellem 70 og 110 gram om dagen afhængigt af, hvor aktiv man er.

Hvad det svarer til i mad

Det er nemmere at forholde sig til i portioner:

• En kyllingebryst på 150 gram: cirka 35 gram protein.
• En dåse tun: cirka 25 gram.
• 250 gram skyr: cirka 25 gram.
• To æg: cirka 13 gram.
• En portion linser på 150 gram kogt: cirka 13 gram.
• 100 gram cottage cheese: cirka 12 gram.
• En håndfuld mandler: cirka 6 gram.

De fleste danskere får rigeligt protein i forhold til minimumsanbefalingen. Det er ikke der, problemet ligger.

Der hvor de fleste faktisk går galt

Fordelingen over dagen. Et typisk dansk måltidsmønster er en morgenmad med meget lidt protein, en frokost med lidt mere og en aftensmad med langt størstedelen. Kroppen kan ikke gemme protein til senere, og der er noget der tyder på, at man får mere ud af 25-30 gram fordelt på tre måltider end 60 gram i ét.

Praktisk betyder det, at det billigste sted at hente en gevinst er morgenmaden. Skyr i stedet for havregryn med mælk, eller et par æg. Det er den ene ændring, jeg ville lave, hvis jeg kun måtte lave én.

Pulveret

Proteinpulver er praktisk og fuldstændig unødvendigt for de fleste. Det er koncentreret mad, ikke medicin. Hvis du har svært ved at nå din mængde med almindelige måltider, er det en fin genvej. Ellers er der ingen fordel ved pulver frem for kylling.

Og proteinvandet? Otte gram protein til den pris. Køb en liter mælk i stedet.